A Dieta Mediterrânea: Será?

Já consideradas como o centro do universo, as terras banhadas pelo mar Mediterrâneo foram palco do desenvolvimento de grandes civilizações, impérios e muitos confrontos. A civilização ocidental, da qual fazemos partes, ali se iniciou e desenvolveu.  Aquecido pelo ar quente vindo do deserto do Saara e com paisagens belíssimas de encostas, ilhas e baias de águas claras, o Mediterrâneo ofereceu a seus povos o desenvolvimento de um estilo de vida próprio, com padrões alimentares também próprios. A dieta seguida em determinados lugares da Grécia, sul da Itália e da ilha de Creta compartilha similaridades e leva o nome do mar: é a famosa dieta mediterrânea. Variações dessa dieta existem em outras partes da Itália, Espanha e Portugal, sul da França, norte da África, partes da Turquia, além do Oriente Médio, como no Líbano.

É uma dieta caracterizada por:

• Ser rica em vegetais (frutas, verduras, legumes, frutas secas, azeitonas e castanhas);
• Ser pobre em carne vermelha e gordura animal;
• Moderado consumo de laticínios;
• Dar importância para proteína do peixe (pelo menos duas vezes por semana);
• Pães e uso de grãos não refinados;
• Pouco consumo de açúcar;
• Moderado consumo de vinho.

Além disso, a dieta mediterrânea dá uma importância para o consumo de alimentos frescos e apreciação ao máximo da experiência alimentar – bem ao contrário do nosso conhecido fast-food, quando empurramos a comida, digitando mensagens no celular e/ou discutindo com colegas de trabalho.

Já há algumas décadas perceberam-se os benefícios desse tipo de dieta na saúde daquelas populações. Ela relaciona-se a menos doença aterosclerótica, ou seja, infarto e acidente vascular cerebral (“derrame”), protege contra câncer, diabetes, doença de Alzheimer e osteoporose, melhorando também a fertilidade. Além de ser relacionada ao que todos queremos: uma maior longevidade.

São muitas as pesquisas mostrando os benefícios da dieta mediterrânea à saúde. O estudo chamado “Lyon Diet Heart Study” acompanhou 605 pacientes que sofreram infarto do miocárdio. Após 4 anos, os pacientes que aderirão à dieta tiveram uma redução em 55% no risco de morrer e entre 50 a 70% no risco de desenvolver novas complicações cardíacas.  Quanto ao benefício cardiovascular da dieta mediterrânea, temos um super estudo publicado no Jornal do Colégio Americano de Cardiologia, em 2011, que acompanhou 535 mil pessoas com a chamada síndrome metabólica. Eram pessoas com excesso de gordura corporal, pressão alta, alteração em níveis de colesterol e açúcar no sangue. Esse estudo mostrou que a dieta consegue diminuir a pressão arterial, os níveis de açúcar e de triglicérides no sangue.

Recentemente, tenho me surpreendido positivamente com os benefícios da dieta mediterrânea para a saúde dos nossos cérebros. Um estudo feito em Nova Iorque, apontou que pessoas que seguiam a dieta, tinham até 68% menos chances de desenvolver a temida doença de Alzheimer. Pesquisando no banco de dados do Instituto Nacional de Saúde, dos EUA, encontrei 55 artigos mostrando o benefício da dieta na prevenção da doença de Alzheimer.

Quanto às explicações dos benefícios da dieta mediterrânea, podemos mencionar a pouca quantidade de gordura saturada, açúcar e carne vermelha.  Por ser rica em fibras, ela reduz picos de níveis de açúcar no sangue, diminuindo as chances de resistência à insulina, logo, de surgir o diabetes. Além do mais,  é composta por uma grande quantidade de vegetais, fontes de antioxidantes, do azeite de oliva e da benéfica gordura ômega-3, um potente anti-inflamatório vindo principalmente dos peixes. Estudos demonstram que pessoas que aderem à dieta apresentam níveis reduzidos de PCR-US, um marcado de inflamação sistêmica; além disso, níveis aumentados de BDNF, uma neurotrofina relacionada à mágica neuroplasticidade que garante a longevidade de nossos cérebros.

Entre as grandes vantagens da dieta mediterrânea sobre as de mais, temos que ela não é nada radical e é bastante flexível a paladares e, o principal, a bolsos. É considerada uma das grandes apostas da medicina para frearmos essa crescente onda de sobrepeso, obesidade e todas as doenças relacionadas aos hábitos alimentares inadequados.

Para saber o quanto sua dieta está “mediterranizada”, confira o teste abaixo (adaptado da publicação de Trichopoulou et al., da Escola de Medicina da Universidade de Atenas). (artigo: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa025039#t=abstract )

Para cada resposta positiva, considere 1 ponto.

Vegetais: 4 ou mais porções ao dia;

Legumes: 1 ou mais porções por semana;

Frutas: 3 ou mais porções por dia;

Castanhas ou sementes: 1 ou mais porções por semana;

Grãos integrais: 1 ou mais porções por dia;

Peixe: 4 ou mais porções por semana;

Gorduras: Mais gorduras não-saturadas, como óleo de oliva, do que saturadas, como margarina;

Álcool: ½ a 1 dose ao dia para mulher ou 1 a 2 para homem;

Carne vermelha ou processada: menos de 2 porções por dia para mulher ou 3 para homem.

Um escore maior ou igual a seis representa grande semelhança ao ideal da dieta, ou seja, grandes benefícios. Já um escore menor do que seis indica que você deve imprimir esse texto e colocá-lo em sua geladeira!

Existem diversos escores, escalas e aplicativos para checar o quanto mediterranizada está nossa dieta. Basta dar uma procurada rápida pela internet.

Viu, não é tão complicada a dieta mediterrânea. Na verdade, ela é elegantemente simples. Felizmente, você pode usufruir dessa dieta mesmo estando longe das paradisíacas praias gregas ou do sul da Itália. Até mesmo aqui em Canoas, por exemplo, a capital nacional do Xis com batata frita, poderiam oferecer o Xis-Mediterrâneo (Mediterranean Turkey Sandwich Recipe – veja a receita). Com todo respeito ao patrimônio cultural da cidade, frente ao problemas de saúde, inovar é preciso.

Deixando de lado essa peculiaridade canoense e a implicação pessoal com a cultura nefasta do fast food, o interessante da dieta mediterrânea é justamente essa flexibilidade, em que até mesmo um sanduíche pode fazer parte do cardápio, sem aquela neura toda low carb, high protein, sangue tipo B, estação do ano e afins.

Meus abraços!

Buon appetito!

Leandro